همه‌ی ما از نقش موثر ورزش در سلامت جسم و روح و روان انسان آگاه هستیم. اما گاهی اوقات شرایط برای رفتن مداوم به باشگاه وجود ندارد. در حال حاضر با گسترش ویروس کرونا و قرنطینه‌ها و بسته شدن باشگاه‌ها، ورزش کردن در بیرون از خانه اولویت افراد نیست. اما باشگاه‌های ورزشی تنها راه ورزش نیست. ورزش در خانه هم به همان اندازه موثر و مفید است.
۶ دلیل برای ورزش در خانه
۱. کم هزینه بودن ورزش در خانه
عضویت در باشگاه‌های ورزشی نیاز به پرداخت هزینه‌های قابل توجه دارد. اما برای ورزش در خانه با پرداخت هزینه‌ی بسیار کمتر و خرید تجهیزات محدود می‌توانید به خوبی تمرین کنید.
۲. صرفه‌جویی در وقت با ورزش در خانه
ورزش در خانه یعنی در هر ساعتی از روز که وقت آزاد داشتید، می‌توانید ورزش کنید. حتی اگر به اندازه‌ی تنها نیم ساعت باشد. اما برای رفتن به باشگاه نیاز به یک زمان مشخص است. باید زمانی را صرف رفت و آمد کنید که بسیاری از مردم بخاطر داشتن مشغله‌های زیاد روزمره فرصت انجام این کار را ندارند.
۳. داشتن اعتماد به نفس هنگام ورزش
برای بعضی از مردم ورزش در باشگاه باعث ایجاد استرس و ناراحتی می‌شود. برخی از افراد از اندام خود راضی نیستند و در باشگاه خود را با دیگران مقایسه می‌کنند و نگران نظر دیگران در مورد اندام خود هستند. هدف از ورزش از بین بردن استرس و نگرانی است اما وقتی در این شرایط روحی تمرین کنید نه تنها مفید نخواهد بود بلکه تاثیر منفی هم بر سلامت خواهد داشت. اما با ورزش در خانه این مسائل اتفاق نخواهد افتاد و شما با خیال راحت تمرین می‌کنید و از آن لذت می‌برید.
۴. بهداشت محیط و تجهیزات خانه
مکان‌های عمومی مانند باشگاه‌ها بخاطر حضور تعداد افراد زیاد و مختلف می‌تواند باعث گسترش آلودگی‌ها و بیماری‌هایی همچون کرونا شود. استفاده از تجهیزات ورزشی مشترک و عدم پاکسازی وسایل بعد از هر بار استفاده توسط افراد مختلف از دلایل بروز آلودگی‌ها است. در خانه شما می‌دانید که چه کسانی از وسایل شما استفاده کرده‌اند و نگران تمیز نبودن آن‌ها نیستید.
۵. منتظر نماندن با ورزش در خانه
وقتی در باشگاه تمرین می‌کنید بخاطر شلوغی، برای استفاده از تجهیزات باید منتظر بمانید تا نوبت شما شود، با این کار شما زمان مفید زیادی را هدر می‌دهید. اما با ورزش در خانه محیط شخصی خود و لوازم مخصوص خودتان را دارید و هر زمان که بخواهید از آن‌ها استفاده می‌کنید.
۶. انگیزه دادن به دیگر اعضای خانواده برای ورزش
ورزش در خانه باعث می‌شود توجه دیگران هم به این موضوع جلب شود و تصمیم بگیرند با شما ورزش کنند. بنابراین شما نه تنها باعث تشویق آن‌ها به ورزش شدید بلکه یار تمرینی هم خواهید داشت. ورزش کردن همراه با افراد دیگر همیشه لذت بخش‌تر از ورزش به تنهایی است.
چند نکته‌ی کاربردی برای ورزش در خانه
با رعایت چند نکته می‌توانید نتیجه‌ی بهتری از تمرینات خانگی بگیرید.
۱. تمرینات خود را برنامه‌ریزی کنید
مشخص کنید چه روزهایی و چه ساعتی ورزش می‌کنید. از قبل تعیین کنید که چه تمریناتی را می‌خواهید انجام دهید. برای این مورد می‌توانید از نرم افزارهای ورزشی یا فیلم‌های آموزشی موجود در اینترنت استفاده کنید. داشتن یک برنامه‌ی ورزشی مشخص به شما کمک می‌کند تا نظم و انگیزه‌ی بیشتری برای ورزش در خانه پیدا کنید.
- پیشنهاد خرید خوب: ترک پا دارید؟ راه های درمان ترک پا اینجاست!
۲. با گرم کردن بدن شروع کنید و با سرد کردن تمام کنید
گرم کردن در ابتدای تمرین و سرد کردن در انتها لازمه‌ی یک برنامه‌ی ورزشی صحیح است. حرکات کششی پویا، حرکت پروانه، پیاده‌روی یا دویدن‌های آهسته و درجا از بهترین حرکت‌ها برای گرم کردن و شروع تمرینات ورزشی است. حرکات کششی سبک و آرام هم راهی عالی برای پایین آوردن ضربان قلب و سرد کردن در پایان تمرینات است.
۳. تمرینات هوازی انجام دهید
برای ورزش در خانه طناب زدن، رقصیدن، پیاده روی سریع یا دویدن می‌تواند از بهترین تمرینات هوازی باشد. این تمرینات تا زمانی که باعث افزایش ضربان قلب شود؛ تاثیر بسیار خوبی بر بدن دارد. باعث افزایش توان قلبی عروقی و افزایش چربی سوزی می‌شود.
مشاهده بهترین و جدیدترین مدلهای طناب
۴. با وزن بدن تمرین کنید
انجام تمرینات با وزن بدن وقتی به شیوه‌ی درستی انجام شود، می‌تواند به اندازه‌ی تمرین با وزنه برای عضله سازی مفید باشد. با اصلاح تمرینات خود و افزایش شدت یا مدت زمان انجام آن در طولانی مدت می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید.
۵. به یاد داشته باشید
• حرکات کرانچ، پلانک، لانگز، اسکوات و شنا سوئدی از بهترین حرکات با وزن بدن است.
• با افزایش تعداد ست ها و تکرارهای حرکات، کیفیت تمرین خود را بالا ببرید.
• برای پیشگیری از آسیب دیدگی هنگام ورزش در خانه، حرکات را به شیوه‌ی صحیحی انجام دهید. می‌توانید قبل از شروع برنامه‌ی تمرینی جدید خود، نحوه‌ی صحیح انجام حرکات را از یک مربی ورزشی بپرسید یا از فیلم‌های آموزشی موجود در اینترنت کمک بگیرید.
۶. می‌توانید از وسایل ورزشی استفاده کنید
در صورت داشتن دمبل یا کش‌های تمرینی می‌توانید تنوع بیشتری در تمرینات خود ایجاد کنید. کش‌های بدنسازی سبک، قابل حمل، با قیمت مناسب و برای ورزش در خانه بسیار کاربردی هستند. تمرین با کش‌های بدنسازی و یا دمبل باعث افزایش قدرت عضلات شده و کمک به افزایش عضله سازی و چربی‌سوزی می‌کند.
مشاهده انواع وسایل تناسب اندام
۷. تمرینات کششی انجام دهید
حرکات کششی باعث انعطاف عضلات و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی بخاطر انجام تمرینات پرفشار می‌شود. حرکات کششی، یوگا و پیلاتس روش‌های عالی برای افزایش انعطاف پذیری است که به سادگی می‌توان در خانه انجام داد.
۸. رژیم غذایی مناسبی داشته باشید
رعایت رژیم غذایی در کنار ورزش تاثیر چشم‌گیری در تناسب اندام و بهبود سلامتی شما دارد. داشتن برنامه‌ی غذایی سرشار از سبزیجات، پروتئین‌ها و مصرف به اندازه‌ی کربوهیدرات مفید و عدم مصرف غذاهای فراوری شده و فست فودها برای سلامتی لازم است.
جمع‌بندی
به طور کلی براساس توصیه‌ی مرکز جهانی کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، ورزش کردن به صورت ۵ روز در هفته و هر بار به مدت حداقل ۳۰ دقیقه برای بهبود سلامت جسم و روح انسان و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان‌ها بسیار مفید است. ورزش مفید نیاز به زمان طولانی و یا تجهیزات ویژه‌ای ندارد. حتی ورزش در خانه به مدت ۳۰ دقیقه با وزن بدن و بدون تجهیزات هم بسیار موثر است.